創傷閃回怎麼辦？突然被拉回過去時的穩定技巧與長期治療
走在路上聞到某種氣味、聽到剎車聲、看到類似的背影，突然間心跳加速、全身發冷，好像又回到那個可怕的時刻。這就是「閃回」（flashback）。美國國家心理衛生研究院（NIMH）將閃回列為創傷後壓力症候群中「再經驗」的症狀之一。閃回很嚇人，但有方法可以幫助你回到當下。
閃回的表現
- 腦中出現清晰的創傷畫面
- 感覺事件正在發生，而不只是回憶
- 身體反應：心跳加速、冒汗、發抖、呼吸急促
- 強烈的害怕、無助或憤怒
- 有時只有身體或情緒的感覺，沒有清楚畫面
- 短暫失去對周遭的感知
常見的觸發
- 聲音、氣味、光線
- 特定地點或季節、紀念日
- 新聞或影片中的類似情節
- 身體的感覺，例如被觸碰
- 壓力大、疲累時
觸發有時並不明顯，可能是很細微的線索。
閃回當下的著陸技巧
五感著陸（5-4-3-2-1）
- 說出 5 樣你看到的東西
- 4 樣你摸得到的東西
- 3 種你聽到的聲音
- 2 種你聞到的氣味
- 1 種你嚐到的味道
提醒自己現在
在心裡或說出來：「我現在在（地點），今天是（日期），我已經安全了，那件事已經過去了。」
調整呼吸
慢慢吸氣四秒、停一下、吐氣六秒，重複幾次。
感覺身體
雙腳用力踩地、握住冰冷的杯子、摸摸身邊的物品。
準備一個著陸小物
例如有香味的護手霜、一顆小石頭、寫著提醒文字的卡片。
閃回之後
- 給自己一點時間休息，不要急著繼續工作
- 喝點溫水、吃點東西
- 告訴信任的人
- 記錄觸發與當時的感受，有助於之後和治療師討論
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
長期的治療
- 創傷焦點認知行為治療
- 延長暴露治療：在安全的情況下逐步處理創傷記憶
- EMDR：可以參考EMDR 介紹
- 藥物：醫師可能視情況使用藥物，協助處理焦慮、失眠或憂鬱
可以參考創傷後壓力症候群的症狀與認識創傷反應。
給身邊的人
如果你在場，可以用平穩的聲音叫他的名字，提醒他現在在哪裡、是安全的。在觸碰之前先詢問，避免突然碰觸。
什麼時候需要專業協助
- 閃回頻繁，影響生活與工作
- 大量迴避，生活範圍變小
- 合併失眠、憂鬱或用酒精麻痺
- 有自傷或自殺念頭
若有危險，請撥打 119；需要情緒支持可撥打安心專線 1925。
小結
閃回是大腦在保護你，只是警報太敏感了。透過練習與治療，你可以慢慢讓過去回到過去。
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減少閃回的日常準備
除了當下的著陸技巧，平常也可以做一些準備。記錄觸發閃回的情境，找出規律，在可能接觸觸發物之前先做好心理準備。維持規律睡眠，因為疲累時閃回往往更容易發生。每天花幾分鐘練習呼吸或正念，讓身體熟悉「平靜」的感覺，這樣在閃回時，比較容易找到回來的路。也可以和信任的人約定，在你需要時能陪伴你。
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想從頭看完整整理，回到壓力是什麼？壓力反應、長期壓力的影響與調適方法完整整理。
> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
本文標籤：#職場心理、#職場壓力、#自我照顧、#心理健康知識、#心理健康資源與求助
撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-31
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