先填篩檢量表，還是先寫情緒紀錄？兩種自我觀察不要加成一句

「我檢測過了」常把兩筆資料疊在一起：一份篩檢量表的總分，以及你自己記得的失眠、衝突或提不起勁。兩筆可以同時存在，但不能記成同一個答案。

這頁在回答什麼，不在回答什麼

這頁只處理分欄：你現在要的是篩檢量表，還是自己寫的情緒紀錄。GAD-7 與 PHQ-9 的題目與分數整理，見站內GAD-7 焦慮篩檢參考與PHQ-9 憂鬱篩檢參考。正式評估與童年線索，見成人 ADHD 怎麼評估。本頁不重寫分數切點，也不替個案算出診斷。

先認你手上的是哪一筆

篩檢量表，對的是最近兩週的勾選。 PHQ 與 GAD-7 是可公開使用的症狀篩檢工具。它們幫你用同一組問題回想頻率，不是幫你確診。分數高或低，都還要對上實際生活影響。

情緒紀錄，對的是具體事件。 寫日期、情境、身體感覺、你做了什麼、之後幾小時如何。不必每天寫滿，三次清楚的事件，往往比一份沒有脈絡的分數更有用。

PHQ-9 第 9 題若勾到自傷或不如死掉的想法，安全比完成量表更先。 先離開測驗，改走什麼時候停自我檢視，改打 1925 或 119。不要為了「填完才算數」繼續往下點。

為什麼不能加成一句「我檢測過了」

量表沒有日期與事件，紀錄沒有同一組可比較的題目。兩欄對不上時，先問是「題目勾得太快」還是「實際發生的事沒寫下來」，不要只比較最後一個數字。想用娛樂測驗找類型，回網路心理測驗是娛樂還是求助起點。還不知道該先看睡眠、手機還是心情，見先看睡眠、手機，還是心情。

第一次還在分娛樂測驗、紀錄或該找人談，回到心理自我觀察怎麼開始。

本文不解釋個別分數代表哪一種疾患，也不要求你每天交一份完美日記。