青少年睡眠不足怎麼辦？國高中生晚睡、早上叫不起來的原因與家長可以做的事
「每天叫他起床像打仗」「晚上十二點房間燈還亮著」，這是許多國高中生家長的共同心聲。青少年睡眠不足非常普遍，除了生活習慣，也和青春期的身體變化有關。了解原因，才能用合適的方法協助孩子。
青少年需要多少睡眠？
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，十三到十八歲的青少年每天需要八到十小時睡眠。然而早上七點前就要出門、晚上還有補習與作業，許多孩子平日只睡六小時左右，長期處於睡眠不足。
為什麼青少年特別晚睡？
- 生理時鐘往後移：青春期褪黑激素分泌的時間會延後，孩子晚上比較晚才有睡意，這不完全是「不聽話」。
- 課業與補習：作業和考試壓力壓縮了睡眠時間。
- 手機與社群：睡前滑手機、打遊戲或和朋友聊天，光線與內容都讓大腦更清醒。
- 咖啡因：手搖飲、咖啡和能量飲料常在下午或晚上飲用。
- 壓力與情緒：人際、課業或家庭壓力，可能讓孩子躺在床上想很多睡不著。
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
睡眠不足的影響
睡眠不足會讓青少年注意力下降、記憶力變差、上課打瞌睡，也讓情緒更容易起伏、煩躁或低落。研究也發現長期睡眠不足與憂鬱、焦慮風險增加有關，騎車時也更容易發生意外。更多內容可參考睡眠剝奪的影響。
家長可以怎麼做？
1. 一起討論而不是命令：和孩子聊聊他自己覺得睡得怎麼樣，一起訂出可行的上床時間。
2. 訂定手機規則：例如睡前一小時把手機放在客廳充電，家長也可以一起做到。
3. 穩定起床時間：週末起床時間不要比平日晚太多，避免生理時鐘越拖越晚。
4. 早上照光：起床後拉開窗簾、吃早餐，幫助身體清醒。
5. 減少晚上的咖啡因：留意孩子下午後喝的飲料。
6. 安排課業與休息：如果補習與作業排得太滿，可以和孩子一起檢視哪些可以調整。
7. 留意情緒：關心孩子的心情，而不只是成績，可參考陪伴孩子度過考試壓力。
什麼時候需要就醫？
如果孩子在調整作息後仍長期睡不好、白天極度嗜睡，或出現情緒低落、不想上學、退縮、自我傷害的念頭，建議儘快到兒童青少年精神科或身心科評估。若孩子凌晨才睡得著、早上怎麼都起不來，也可能是睡眠相位後移的問題。睡眠與情緒的關係可參考睡眠與心理健康，更多資訊請見失眠完整指南。
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和孩子聊睡眠的方式
可以用好奇代替指責，例如問：「你覺得晚上什麼事讓你比較難睡？」
想從頭看完整整理，回到失眠完整指南：類型、原因、自我調整與就醫治療。
> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
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撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-31
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