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漸進式肌肉放鬆是什麼?具體練習步驟教學

諮商喵編輯室 · 更新於 2026-07-07

漸進式肌肉放鬆(Progressive Muscle Relaxation,簡稱 PMR)是一種常見的放鬆技巧,原理是透過刻意「先繃緊、再放鬆」身體各部位的肌肉,幫助身體感受到緊繃與放鬆之間的差異,進而達到全身放鬆的效果。

練習前的準備

找一個安靜、不會被打擾的空間,採取舒適的坐姿或躺姿,穿著寬鬆的衣物。練習過程建議放慢步調,不需要著急,把注意力放在身體的感覺上。

具體練習步驟

從腳趾開始,用力繃緊腳趾肌肉維持約 5 秒,接著完全放鬆,感受放鬆後的輕鬆感,停留幾秒後再進行下一個部位。依序往上進行到小腿、大腿、腹部、手部、手臂、肩膀、臉部等部位,每個部位都重複「繃緊、放鬆」的循環。完成全身練習後,可以停留片刻,感受整體放鬆的狀態。

練習時的注意事項

如果身體某些部位有傷病或不適,繃緊肌肉時可能需要減輕力道或跳過該部位,避免造成不適或受傷。這個練習需要多次反覆進行才會越來越熟練,建議可以固定安排時間練習,例如睡前或情緒特別緊繃的時候。若長期感到身體緊繃或焦慮困擾生活,建議與心理師討論更完整的因應方式。