自我照顧

呼吸練習怎麼做?幾個具體步驟教你放鬆

諮商喵編輯室 · 更新於 2026-07-07

當我們感到緊張或焦慮時,呼吸常會不自覺變得急促淺短,這又會反過來加劇身體的緊繃感。呼吸練習是一種簡單、隨時隨地都能嘗試的自我照顧方式,透過刻意調整呼吸的節奏,幫助身體逐漸放鬆下來。

腹式呼吸的基本步驟

找一個舒適的姿勢坐著或躺著,一隻手放在胸口,另一隻手放在腹部。用鼻子緩慢吸氣,感受腹部隨著吸氣慢慢鼓起,胸口盡量保持平穩不大幅起伏;接著用嘴巴或鼻子緩緩吐氣,感受腹部慢慢下沉。重複這個過程數次,把注意力放在呼吸的感覺上。

4-7-8 呼吸法

這是另一種常見的呼吸練習方式:用鼻子吸氣默數 4 秒,閉氣默數 7 秒,再用嘴巴緩緩吐氣默數 8 秒。這個節奏刻意拉長吐氣的時間,有助於啟動身體的放鬆反應。剛開始練習如果覺得閉氣時間太長不適應,可以先從較短的秒數開始,循序漸進調整。

什麼時候適合練習?

呼吸練習可以作為日常的自我照顧習慣,也可以在感到緊張、焦慮升高的當下使用。建議平時就多練習幾次,讓身體熟悉這個節奏,遇到緊急狀況時會更容易上手。如果焦慮症狀持續影響生活,建議進一步尋求心理師或身心科醫師的協助,討論更完整的因應方式。