失自我感與失現實感：覺得自己不真實、世界像隔著玻璃的原因與應對
有時候會突然覺得自己好像在看一場電影，身體不像自己的，聲音聽起來很遙遠；或者覺得周圍的世界像隔著一層玻璃、像在夢裡。這些感受可能被稱為「失自我感」（depersonalization）與「失現實感」（derealization）。英國國民保健署（NHS）把它們列在解離相關的困擾中，並說明它們常和壓力、焦慮或創傷經驗有關。
常見的感受
失自我感：
- 覺得自己在旁觀自己
- 身體好像不是自己的，手腳看起來很陌生
- 情緒好像被關掉，感覺麻木
- 說話、動作像自動進行
失現實感：
- 周圍的世界看起來不真實、像夢境
- 環境好像隔著玻璃或霧
- 顏色、距離、聲音感覺怪怪的
- 熟悉的地方突然變得陌生
和焦慮、壓力的關係
這些感受常在強烈焦慮、恐慌發作、長期壓力或睡眠不足時出現。它可以被理解為大腦面對過多壓力時的一種「抽離」反應。問題是，很多人第一次經歷時非常害怕，擔心自己要失控或「瘋了」，這份害怕又讓焦慮更高，感受就更明顯。可以參考恐慌發作自救步驟。
自我照顧方法
- 著地練習：說出眼前看到的五樣東西、摸到的四樣東西、聽到的三種聲音
- 用感官把自己拉回當下：握冰塊、洗冷水臉、聞一個熟悉的味道
- 規律作息：睡眠不足會讓症狀更明顯
- 減少咖啡因、酒精與娛樂性藥物
- 不要一直檢查：反覆確認「我現在真實嗎」會讓注意力一直放在症狀上
- 讓生活繼續：試著照常做事，感受常會慢慢淡去
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
需要就醫評估的情況
- 這些感受持續很久或反覆出現
- 嚴重影響工作、學習或人際關係
- 同時有明顯的焦慮、憂鬱或創傷經驗
- 出現記憶空白、不記得做過的事
- 使用藥物或酒精後出現
醫師會了解你的狀況，評估是否和焦慮、憂鬱、創傷或其他身體因素有關，並討論適合的治療方式。心理治療，例如認知行為治療，常用來處理這類困擾。
和創傷的關係
有些人在經歷創傷事件之後，會出現抽離的感受。如果你有創傷經驗，也可以參考創傷後壓力症候群的相關資訊，並尋求熟悉創傷的專業人員協助。
給身邊的人
如果家人說他覺得自己「不真實」，請不要說「你想太多」。可以陪他做著地練習，用平穩的語氣提醒他現在是安全的，並鼓勵他尋求專業評估。
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記錄有幫助
可以記錄這些感受出現的時間、持續多久，以及當時的睡眠、壓力與情緒狀態。這些資訊能幫助你看見觸發因素，也能讓醫師更了解你的狀況。很多人發現，當焦慮與疲累被照顧好之後，不真實的感受也會跟著減少。
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想從頭看完整整理，回到焦慮症症狀完整整理：身心反應、常見類型與求助指南。
> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
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撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-31
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