恐慌症自救：發作當下的步驟、事後照顧與何時就醫
恐慌發作時，那種強烈的害怕會讓人覺得一刻都撐不下去。以下是一些常被建議的自救步驟，平時多練習，發作時會更容易派上用場。這些方法不能取代治療，若發作頻繁，請尋求專業協助。
發作當下的步驟
第一步：提醒自己這是恐慌
在心裡對自己說：「這是恐慌發作，很不舒服，但它會過去。」如果你已經過醫師檢查排除其他疾病，這句話會更有力量。
第二步：放慢吐氣
用鼻子吸氣約四秒，再用嘴巴慢慢吐氣約六秒。重點是吐氣比吸氣長。不要刻意大口吸氣，以免更喘。
第三步：接地
把注意力帶回當下：
- 說出五樣你看到的東西
- 四種你聽到的聲音
- 三種你能摸到的觸感
- 兩種你聞到的氣味
- 一種你嚐到的味道
第四步：讓身體有支撐
找個地方坐下，雙腳踩穩地面，感受身體被椅子或地面支撐。
第五步：等待高峰過去
恐慌常在短時間內達到高峰後逐漸下降。不需要強迫它立刻消失，允許它在你身上經過。
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
事後的照顧
- 喝點溫水，休息一下
- 不要責怪自己，發作不是你的錯
- 簡單記下發作的情境與感受，供日後參考
- 如果可以，和信任的人說說剛才發生的事
什麼時候應該立即就醫？
- 第一次出現胸痛、呼吸困難等症狀
- 症狀和以往發作明顯不同
- 有昏倒、持續胸痛、單側無力或說話不清等狀況
這些情況請撥打 119 或前往急診。
長期的協助
如果恐慌反覆發作，建議看身心科或接受心理治療。專業人員可以幫你理解恐慌的循環，並循序漸進地重新面對生活中逃避的場合。
也可以把這些步驟寫在手機備忘錄或小卡片上，發作時照著做，不必靠記憶。
想從頭看完整整理，回到焦慮症症狀完整整理：身心反應、常見類型與求助指南。
> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
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撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-26
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