上班時恐慌發作怎麼辦？會議中、通勤時的當下處理與職場支持
美國國家心理衛生研究院（NIMH）說明，恐慌發作是突然出現的強烈恐懼，伴隨心跳加速、呼吸困難、胸悶、顫抖、頭暈，以及快要失控的感覺，通常在數分鐘內達到高峰。當它發生在會議中、簡報前、通勤時，除了身體不適，還有被同事看到的尷尬與擔心。
當下的處理步驟
1. 找一個可以暫時離開的地方：茶水間、廁所、樓梯間或安靜的角落
2. 提醒自己這是恐慌：「這是恐慌發作，會過去」
3. 放慢呼吸：緩慢吸氣，更慢地吐氣
4. 接地練習：感受腳踩地板、手摸桌面的感覺，說出周圍看到的東西
5. 喝口水、坐下
6. 等症狀緩和：通常幾分鐘到十幾分鐘
7. 需要時求助：若出現胸痛、昏倒，或不確定是不是心臟問題，請撥打119
第一次發作先就醫
心悸、胸悶也可能是心臟或其他身體問題。第一次出現時，建議先就醫檢查，排除身體原因後，再評估是否為恐慌發作。
事後怎麼和主管或同事說
是否告訴他人是個人的選擇。若需要說明，可以：
- 簡單說：「剛剛身體不太舒服，現在好多了」
- 若影響工作，可以和主管說明需要的協助，例如會議中可以短暫離席
- 不一定要說出診斷
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
預防與調整
- 規律作息與睡眠
- 減少咖啡因：可能加重心悸
- 在會議或簡報前預留緩衝時間
- 練習放鬆技巧：平時練習，發作時比較容易使用
- 不迴避重要情境：長期迴避可能讓恐懼擴大
就醫與治療
英國國民保健署（NHS）提到，恐慌症的治療包括認知行為治療與藥物。若恐慌發作反覆出現、一直擔心下次發作，或開始迴避上班、通勤，可以到身心科或精神科評估。
職場資源
- 員工協助方案：部分公司提供心理諮詢，可以詢問人資
- 社區心理衛生中心：提供心理諮詢與轉介
- 安心專線：需要情緒支持時撥打
同事發作時可以怎麼幫
如果看到同事恐慌發作，可以陪他到安靜的地方，用平穩的語氣說「我在這裡陪你」，提醒他慢慢呼吸，不要圍觀或催促。若出現胸痛、昏倒等情況，請撥打119。事後尊重同事的隱私，不在其他人面前討論。
通勤時發作的處理
若在捷運、公車上恐慌發作，可以先找位子坐下或扶好，專注於緩慢呼吸，必要時在下一站下車休息。平時可以在包包裡準備水和讓自己安心的小物品，並記住發作會過去，避免從此不敢搭乘，讓生活範圍越來越小。
這篇是從恐慌發作是什麼感覺？通用知識與當下可以做的事延伸出的角度，想從頭看完整整理，回到焦慮症症狀完整整理：身心反應、常見類型與求助指南。
> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
本文標籤：#焦慮與恐慌、#心理健康知識、#心理健康資源與求助、#危機與求助專線分流、#自我照顧
撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-31
本文由「喵宇宙 Meow Universe」製作，過程使用 AI 工具協助整理與撰稿，發布前經 AI 覆核，未經逐篇人工覆核。內容僅供參考，實際規定、數字與可否申請請以文中列出的官方來源最新公告為準。