情緒紀錄怎麼寫？躁鬱症、憂鬱症的心情日記與追蹤方法
「最近心情怎麼樣？」看診時被問到這個問題，很多人常只記得前一兩天的感受。情緒紀錄可以幫助你看見更長時間的變化，對躁鬱症、憂鬱症或其他情緒困擾的治療都很有幫助。美國國家心理衛生研究院（NIMH）也建議，追蹤症狀與觸發因素，有助於及早發現復發的徵兆。
為什麼要記錄情緒
- 看見情緒高低的模式與週期
- 找出和睡眠、壓力、月經、季節的關聯
- 及早察覺躁期或鬱期的前兆
- 讓醫師更準確地評估藥物效果與副作用
- 增加對自己的掌控感
基本欄位可以怎麼設計
每天記錄以下幾項即可：
1. 整體情緒：用 -5 到 +5 評分，0 代表平穩，負數代表低落，正數代表高漲
2. 焦慮或易怒程度：0 到 10 分
3. 睡眠時數：幾點睡、幾點起、中間是否醒來
4. 能量與活動量：比平常多、差不多或少
5. 服藥情況：是否按時服藥、是否有副作用
6. 重要事件：壓力事件、衝突、旅行、飲酒、生理期等
7. 一句話備註：今天最在意的事
從紀錄中找早期警訊
累積幾週後，可以留意：
- 睡眠時數連續幾天明顯減少，卻不覺得累，可能是躁期前兆
- 情緒分數連續一兩週偏低，可能是鬱期開始
- 某些事件之後總是情緒波動，代表那可能是觸發因素
- 生理期前後情緒變化明顯
如果發現這些模式，可以和醫師討論是否需要調整治療。躁鬱症常見警訊可參考躁鬱症復發前兆。
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
常見的記錄工具
- 紙本表格：一張月曆格子，每天填幾個數字
- 手機備忘錄或試算表：方便畫成折線圖
- 情緒追蹤 App：可設定提醒，選擇時留意隱私與資料儲存方式
工具不需要完美，關鍵是簡單、能持續。
帶去看診時的技巧
- 把最近一兩個月的紀錄整理成重點
- 標出特別高或特別低的日子，以及當時發生的事
- 記下想問醫師的問題，例如副作用、睡眠改善方法
注意事項
紀錄是幫助自己的工具，不是用來評判自己。有些日子分數低，不代表你做得不好。若記錄過程讓你更焦慮，可以和治療者討論調整方式。如果情緒低落到有自殺想法，請立即撥打安心專線 1925 或 119。
範例：一週紀錄怎麼看
假設你連續三天的紀錄是：睡五小時、情緒加二、話比平常多；接著兩天睡四小時、情緒加三、開始計畫很多事。這樣的變化就是值得提早聯絡醫師的訊號。相反地，如果一週內情緒分數都在負二以下，對事情提不起勁、睡很多，也要記得和醫師討論，而不是等到下一次固定回診。
家人也可以協助觀察
有些變化自己不容易察覺，例如說話變快或變得易怒。可以邀請信任的家人每週分享觀察，作為紀錄的補充。
想從頭看完整整理，回到躁鬱症完整指南：雙相情緒障礙的躁期、鬱期、治療與生活管理。
> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
本文標籤：#憂鬱、#心理健康知識、#心理健康資源與求助、#危機與求助專線分流、#量表與測驗素養
撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-31
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