正念減壓（MBSR）是什麼？課程內容、適合的人與選擇課程的提醒
正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction，簡稱 MBSR）是由喬・卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在美國麻州大學醫學中心發展的一套正念課程，原本用來協助面對慢性疼痛與壓力的病人，後來廣泛應用在一般民眾的壓力調適。
MBSR 的課程形式
傳統的 MBSR 課程通常是：
- 為期約八週的團體課程
- 每週一次聚會，進行練習與討論
- 課程中常安排一次較長時間的靜修日
- 需要在課後進行每天的居家練習
實際的課程安排，依各開課單位而定。
常見的練習內容
- 身體掃描：依序把注意力放在身體各部位，覺察感覺。
- 靜坐冥想：觀察呼吸、聲音、念頭與情緒。
- 正念瑜伽或伸展：溫和的身體動作，培養對身體的覺察。
- 正念行走：慢慢走路，感受每一步。
- 日常正念：把覺察帶到吃飯、洗澡等日常活動中。
- 團體分享：討論練習的經驗與困難。
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
可能適合的人
- 長期感到壓力大、想學習調適方法的人
- 想培養規律正念練習習慣的人
- 希望在團體中學習、互相支持的人
可能需要先和專業人員討論的情況
- 正在經歷嚴重的憂鬱、焦慮或創傷反應
- 有精神病症狀或剛出院
- 對靜坐時浮現的情緒或回憶感到不安
這些情況下，正念練習不一定不適合，但建議先和醫師或心理師討論，或選擇有相關經驗的帶領者。
選擇課程時的提醒
1. 了解帶領者的背景：是否受過 MBSR 師資訓練、有多少帶領經驗。
2. 確認課程結構：時數、週數、居家練習的要求。
3. 詢問是否有課前說明或面談：確認課程是否適合你。
4. 留意誇大的宣傳：例如保證治癒疾病的說法。
5. 評估自己的時間：每天的居家練習需要投入時間。
MBSR 可以是學習與壓力相處的好方法，但它不能取代需要的醫療或心理治療。
若一時無法參加完整課程，也可以先從每天幾分鐘的正念呼吸開始練習。
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> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
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撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-26
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