睡不著怎麼辦？今晚就能試的 10 個方法與不要做的事
已經半夜了，眼睛閉著，腦袋卻停不下來。越想睡越睡不著，越睡不著越焦慮。如果你現在正處在這樣的夜晚，以下方法可以試試看。
今晚可以試的方法
1. 不要強迫自己睡：越用力想睡，大腦越清醒。告訴自己「躺著休息也好」。
2. 慢慢吐氣：吸氣約四秒，吐氣約六到八秒，重複幾分鐘。
3. 漸進式肌肉放鬆：從腳開始，依序繃緊每個部位幾秒再放鬆，一路到臉部。
4. 身體掃描：把注意力慢慢從頭移到腳，感受每個部位的感覺，不需要改變什麼。
5. 把擔心寫下來：在床邊放紙筆，寫下腦中的事情和明天要做的事，告訴自己「明天再處理」。
6. 離開床一下：如果躺了很久仍很清醒，起來到光線昏暗的地方，做些安靜的事，例如看紙本書、聽輕音樂，有睡意再回床。
7. 調整環境：太熱或太冷都會影響睡眠，試著調整溫度、蓋被或拉上窗簾。
8. 單調的想像：想像一個平靜的場景，或在心裡慢慢做一件單調的事。
9. 藏起時鐘：不要一直看時間。
10. 接受今晚：一晚睡不好，明天可能會累，但多數人仍能撐過去。放下「一定要睡滿」的壓力。
查詢與求助資源：不確定該找專線、社區心理衛生中心還是門診？可以用求助管道分流工具依目前情況查詢可用的資源；有立即危險請撥 119。
睡不著時不要做的事
- 滑手機、看短影音、回訊息
- 喝咖啡、茶或能量飲料
- 喝酒助眠
- 吃大量宵夜
- 自行服用別人的安眠藥
- 在床上躺著反覆計算剩下幾小時
明天可以做的事
- 照常時間起床，不要睡到中午
- 白天盡量曬點太陽、活動身體
- 午睡不要太長
- 晚上提早放下工作與手機
如果常常這樣
如果睡不著已經持續好幾週，或嚴重影響白天的生活，建議就醫評估。失眠的認知行為治療、處理壓力與情緒，都可能有幫助。若在睡不著的夜晚出現很難熬的情緒，也可以撥打安心專線 1925 找人聊聊。
想從頭看完整整理，回到失眠完整指南：類型、原因、自我調整與就醫治療。
> 如果情緒困擾已經讓你撐不住，可撥打 安心專線 1925（24 小時）、生命線 1995 或 張老師 1980；有立即危險請撥 119。
本文為一般心理健康資訊，不能取代診斷與治療。
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撰稿與編輯：心理諮商喵編輯部。AI 編輯角色：諮商資源整理（虛擬角色，非真人，負責資料整理）。
首次發布：2026-10-26
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