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正念(mindfulness)是什麼?新手可以怎麼開始練習

諮商喵編輯室 · 更新於 2026-07-07

「正念」(mindfulness)近年常被提及,但容易被簡化成「放空」或「冥想」, 以下是通用的概念說明與新手可以嘗試的簡單練習,非治療技巧指導。

正念不是「清空思緒」

正念的核心是「不評價地覺察當下」——留意此刻的想法、感受與身體感覺, 而不試圖立刻改變或評斷它們,這與「完全放空、什麼都不想」是不同的概念。

簡單的入門練習:三分鐘呼吸空間

1. 找個安靜的地方坐下,先花一分鐘覺察此刻腦中在想什麼、身體有什麼感覺。
2. 接下來一分鐘,把注意力完全放在呼吸上,感受空氣進出鼻腔或腹部起伏。
3. 最後一分鐘,把覺察擴展到整個身體,注意此刻的姿勢與整體感受。

練習時分心很正常

新手練習正念時,注意力飄走、開始想別的事情是完全正常的, 重點不是「完全不分心」,而是察覺自己分心後,溫和地把注意力帶回來,這個「帶回來」的過程本身就是練習。

正念可以取代心理諮商嗎?

正念是一種自我調節的練習工具,對輕度壓力與焦慮有一定幫助, 但不能取代專業的心理諮商或醫療評估;若情緒困擾已較嚴重,建議兩者搭配,而非只依賴自我練習。